Wednesday, June 1, 2016

DOMS ehk lihaskaater

Lihaskaater (tugev lihaskahjustus) on ultrajooksu lahutamatu kaaslane.  Inglise keeles lühendina DOMS ehk "Delayed onset muscle soreness". Lihtsamalt selgitatuna treeningu tulemusel tekkiv tugev lihaste valulikkus ja kangus. Terviseportlast saadab see tavapäraselt maratonijooksu teises pooles.

Kevadine Tartu jooksumaraton oma kergelt langeva profiiliga on üks jooksudest, mille järgselt tuntakse sageli lihasvalulikkust ja imestatakse millest see tuleb. Raskendatud tingimused ja rohkelt langevat profiili teevad oma töö. Sama jooks sügisel tekitaks tõenäoliselt hoopis vähem vaevusi.

Lihaskraatri põhjused ja mis toimub organismis.

Kirjanduse põhjal on kaks peamist põhjustajat: lihastele mõjuv mehaaniline ülekoormus, mis lõhub lihasstruktuure ning teiseks pikaajalise töö tulemusena lihastes tekkiv energiapuudus koos võimaliku elektrolüüdivaegusega. Mõlemad põhjused võivad esineda samaaegselt. Mäest allajooks on enim lihaseid mehaaniliselt lõhkuv tegevus.
Vigastused tekivad lihaskiudude sees

Lihaste tasemel toimub mikrostruktuuride purunemine ja kuni taastumist ei ole toimunud ei ole võimalik saavutada lihase maksimaalset kiirust, võimsust ega jõudu.

Verenäidus aitab kahju ning taastumist hinnata kreatiinkinaasi näit. Suurema lihaskahjustuse korral ületab näit isikukohast rahuloleku taset 4-5 korda.

Lihaste lõhkumise tulemusena tekib lihastes põletikureaktsioon, millega asuvad võitlusesse immuunrakud. See tähendab, et nõrgeneb keha tavapärane bioloogiline kaitse muude haigustekitajatega toimetulekul.

Pilt lihaskiu seest

Kaua võtab taastumine ja mis aitaks kiirendada taastumist?

Üldjuhul kulgeb lihaste taastumine pikalt. Tuleb arvestada vähemalt 3-4 päevaga. Kui lihas väga ära lõhkuda siis taastumine kestab nädal või rohkem. 

Soojavee vannid aitavad lihasel pehmeneda ning kiireneb taastumine. Mispos tundsin selgelt selle meetodi positiivset mõju. Külm küll leevendab lihasvalusid, kuid kasutegur on ajutine.

Venitamine - vaid kergelt, et taastada lihasliikuvust. Tugev venitus võib lõhkuda lihast täiendavalt.

Valgud ja aminohapped - neid vajab organism lihaste taastavaks ülesehitamiseks. Uuringute põhjal tõhusamailt mõjub vahetult võistluse järgselt ja kuni 48 tunni jooksul tarbitud valgud. Võistluse eelselt tarbitud valgud taastumist oluliselt ei mõjuta.

Kirjanduse põhjal taimsest toidust kirsid ja arbuus on head toidud lihaskanguse vähendamiseks.

Kohvi joomine aitab lihasvalust vähendada. Samas kohvi mõju on väiksem igapäevastel kohvi tarvitajatel.

Massaaz vahetult võistlusejärgselt võistlussoojadele lihastele omab paremat efekti kui hiljem tehes. Järgmine massaaz on soovitatav alles 2 päeva pärast võistlust.

20 minutit vahurulliga lihaste töötlust vahetult harjutuse järgselt ning siis iga 24 tunni tagant kiirendab lihaste taastumist ning vähendab lihasvalusid.

Kuidas toime tulla või ennetada lihaskahjustuste ulatust 

Jooksu ajal lühem samm ja suurem sammusagedus vähendab põrutusjõude mõju ning sedakaudu lihaskahjustuste ulatust.

C vitamiini täiendav tabimine (3000 mg päevas) kuni 2 nädalat enne jooksu ja 4 päeva ürituse järgselt aitas uuringu kohaselt vähendada lihaskangust. Väiksemad kogustel puudus oluline efekt.

Süsivesikute tarbimine jooksu ajal, et lükata edasi süsivesikute lõppemisest tekkivaid kahjustusi.

Treeningud, mis järkjärgult tekitavad lihastele ülekoormuse. Üldine trend on see, et esmane ülekoormus tekitab suurima vastureaktsiooni. Iga järgnev sarnane tekitab järjest väiksema. Lihaste lõhkumise ja taastumise kordamine muudab lihast vastupidavamaks. Kõrvalmõjuna muutuvad lihased selle käigus jäigemaks kuna paranedes tekkivad armid lihaskiudude vahel  muudavad lihased vastupidavamaks põrutusjõudude talumisel. Uuringutest on näiteid kus lihast loormavate korduvate treeningute mõju kestab kuni 6 kuud peale selliste treeningute lõpetamist.

Jooksjale korrapärased mäest allajooksutrennid ning ka jooksulindil tehtud langeva nurgaga jooksud aitavad oluliselt vähendada pikkade mäest allajooksude lõhkuvat mõju.

Eelnev teooria on alles algus

Istria 100 järgselt on DOMS minu jaoks peamine märksõna, mille osas ahmin kirja pandut. Pikad mägiultrad on võistlused kus kõik halb on võimalik ühendada - pikk mäest allajooks ning süsivesikute puudujääk.Et järgmiseks jooksuks paremini valmis olla tuleb asuda eelneva kirjapandu testimist. Praktika on teooria tõe kriteerium.

Sel suvel on mul kavas hakata perioodiliselt lihast lõhkuma. Lisaks kavandan võimalusel fikseerida  iga suvel treeninguna tehtava ultra järgselt verepildi jms taastumisnäidud. Samuti võimalusel fikseerida näidud raskemate trennide järgselt, et tekitada teadmistebaas enda organismi koormuse ja taastumise seostest.

Tean, et sellel hooajal kiiruslikud võimed jäävad unarusse kuna nädalas ühest raskemast ja kahest kergemast mäetreeningust ei ole lootust täiesti ära taastuda. Tean, et pean lisama koormust ettevaatlikult sest ülekoormuse risk on täiesti olemas. Seda nii lihaste kui immuunsussüsteemi osas.

Väidetavalt peaks sellised lõhkuvad trennid aitama taluda põrutust ja lihasväsimust ka laugel maal. Sügisel loodan teha kokkuvõtte kogutud õppetundidest ja saada tagasisidet kuidas jalg pikemat laugemat jooksu kestab.

Enese motiveerimiseks tuleb leida siht. Mul on selleks aastaks siht ja motivatsioon olemas. Kitsas fookus aga väga selge - mäest allajooks.

Mõned unistuste jooksude rajaprofiilid

No comments:

Post a Comment