Daniels kasutab intervalltreeningut mõistena vaid ühte konkreetset liiki treeningu puhul. Daniels´i kohaselt on intervalltreening jooks pulsivahemikus 95-100% maksimumist kestusega 3-5 minutit. Treeningu eesmärgiks on tõsta sportlase maksimaalse hapnikutarbimise taset (VOmax-i) ehk aeroobset läve. Tegu on raske kuid mitte kõike välja paneva treeninguga. Daniels rõhutab, et oluline on joosta lõike õige võimetele vastava kiirusega. Kiiremini joostes ei suurene kasutegur, küll aga suureneb oht ületreeninguks ja treening muutub liialt kulutavaks. Teisalt aeglasemalt joostes ei jõuta vajaliku tasemeni, et toimuks VOmax-ile vajalik mõju.
Lõigu pikkus
Lõikude pikkuseks soovitab Daniels naistel kasutada lõiku kuni 1000 m ja meestel kuni 1200 m. Sellisel juhul üldjuhul ei ületata lõigu soovituslikku 5 minutilist ajalimiiti. Tegevsportlased võivad kasutada ka 1600 m lõike, kui nad suudavad lõiku joosta ajaga alla 5 minuti. Samas eeldab see Danielsi tabelite kohaselt 10 km võistluses aega alla 33 minuti, mis jääb harrastajale tavaliselt alistamatuks.
Daniel soovitab joosta 3-5 minutilisi lõike ja vahepealse pausi ajal lasta pulsil täiesti ära taastuda.
Põhjus nimelt selles, et joostes õige kiirusega võtab VOmax mõjutamiseks vajaliku piirini jõudmine aega lõigu algusest 2 minutit ehk joostes lõike pikkusega 3 minutit on lõigu kasuliku osa pikkus vaid 1 minut. Joostes 5 minutilisi lõike, on kasuliku töö pikkus 3 minutit.
Kui joosta alla 2 minutilisi lõike ja vahepeal lasta pulsil täiesti taastuda, siis treening soovitud mõju ei avalda. Põhjus selles, et taastumise hetkest võtab organismil aega 2 minutit, et jõuda vajaliku piirini, ning seetõttu alla 2 minuti pikkuseid lõike ei ole mõtet VOmax tõstmise eesmärgil joosta kuna siis ei jõua organism vajaliku piirini, et toimuks maksimaalse hapnikutarbimise mõjutamine.
VOmaxi saab tõsta ka lühemate lõikudega kuid mõju saavutamiseks tuleb lühikeste (nt 400m pikkuste ) lõikude jooksmisel hoida puhkepaus võrdlemisi lühike, et pulss ei taastuks täiesti ära. Samas on lühemate lõikude puhul optimaalse puhkepausi pikkuse leidmine, et treeningust vajalik kasu tekiks, oluliselt keerulisem. Samuti on keerukam kokku arvutada, kui pikalt viibiti vajalikus VOmax arendavas tsoonis. Tänapäeva pulsikelladega on muidugi võimalik seda hiljem vaadata ja kokku liita. Sel juhul peab plaanide tegemisel ja koormuse kavandamisel täpselt arvestama individuaalselt sportlase eelmiste treeningute tulemusi.
Seetõttu 3-5 minutilised lõigu on sobivaimad kuna aitavad piisavalt täpselt kavandada nii treeningu kogukoormust ning on optimaalsed jooksja jaoks. Pikemate lõikude kui 5 minutid puhul koguneb lakatati verre ja lihastesse liiga palju mis sageli tähendab, et väsimuse tõttu ei suudeta joosta viimaseid lõike vajaliku kiirusega. Ka vaimselt on pikki lõike taluda keerulisem kui lühemaid.
Puhkepausi pikkus
Puhkepaus ehk intervall peaks olema ajaliselt natuke lühem kui lõigu pikkus. Muutes taastumise aega lühemaks, jättes lõigu pikkuse samaks jõutakse järgmise lõigu käigus kiiremini vajaliku piirini ning kokkuvõttes muutub pikemaks aeg, mil joostakse VOmax-i mõjutavas tsoonis. Puhkepausi pikkusega saab lihtsalt mõjutada treeningust saadavat kogukoormust.
Lõigu pikkus
Lõikude pikkuseks soovitab Daniels naistel kasutada lõiku kuni 1000 m ja meestel kuni 1200 m. Sellisel juhul üldjuhul ei ületata lõigu soovituslikku 5 minutilist ajalimiiti. Tegevsportlased võivad kasutada ka 1600 m lõike, kui nad suudavad lõiku joosta ajaga alla 5 minuti. Samas eeldab see Danielsi tabelite kohaselt 10 km võistluses aega alla 33 minuti, mis jääb harrastajale tavaliselt alistamatuks.
Daniel soovitab joosta 3-5 minutilisi lõike ja vahepealse pausi ajal lasta pulsil täiesti ära taastuda.
Põhjus nimelt selles, et joostes õige kiirusega võtab VOmax mõjutamiseks vajaliku piirini jõudmine aega lõigu algusest 2 minutit ehk joostes lõike pikkusega 3 minutit on lõigu kasuliku osa pikkus vaid 1 minut. Joostes 5 minutilisi lõike, on kasuliku töö pikkus 3 minutit.
Kui joosta alla 2 minutilisi lõike ja vahepeal lasta pulsil täiesti taastuda, siis treening soovitud mõju ei avalda. Põhjus selles, et taastumise hetkest võtab organismil aega 2 minutit, et jõuda vajaliku piirini, ning seetõttu alla 2 minuti pikkuseid lõike ei ole mõtet VOmax tõstmise eesmärgil joosta kuna siis ei jõua organism vajaliku piirini, et toimuks maksimaalse hapnikutarbimise mõjutamine.
VOmaxi saab tõsta ka lühemate lõikudega kuid mõju saavutamiseks tuleb lühikeste (nt 400m pikkuste ) lõikude jooksmisel hoida puhkepaus võrdlemisi lühike, et pulss ei taastuks täiesti ära. Samas on lühemate lõikude puhul optimaalse puhkepausi pikkuse leidmine, et treeningust vajalik kasu tekiks, oluliselt keerulisem. Samuti on keerukam kokku arvutada, kui pikalt viibiti vajalikus VOmax arendavas tsoonis. Tänapäeva pulsikelladega on muidugi võimalik seda hiljem vaadata ja kokku liita. Sel juhul peab plaanide tegemisel ja koormuse kavandamisel täpselt arvestama individuaalselt sportlase eelmiste treeningute tulemusi.
Seetõttu 3-5 minutilised lõigu on sobivaimad kuna aitavad piisavalt täpselt kavandada nii treeningu kogukoormust ning on optimaalsed jooksja jaoks. Pikemate lõikude kui 5 minutid puhul koguneb lakatati verre ja lihastesse liiga palju mis sageli tähendab, et väsimuse tõttu ei suudeta joosta viimaseid lõike vajaliku kiirusega. Ka vaimselt on pikki lõike taluda keerulisem kui lühemaid.
Puhkepausi pikkus
Puhkepaus ehk intervall peaks olema ajaliselt natuke lühem kui lõigu pikkus. Muutes taastumise aega lühemaks, jättes lõigu pikkuse samaks jõutakse järgmise lõigu käigus kiiremini vajaliku piirini ning kokkuvõttes muutub pikemaks aeg, mil joostakse VOmax-i mõjutavas tsoonis. Puhkepausi pikkusega saab lihtsalt mõjutada treeningust saadavat kogukoormust.
Puhkepausi ajal on soovitatav sörkida kuna see kiirendab verest laktaadi eemaldamist. Samuti sörkides tagatakse, et lihased ei muutu liialt kangeks enne järgmist lõiku.
Intervallkiirusel joostava treeningu pikkus
Intervalltreeningu pikkus soovituslikult võiks olla väikseim näitaja järgnevatest:
Intervallitreeningu pikkuselt tuleb valida tuleb näitaja, mis on väikseim. Piiri ületamine muudab treeningu sportlase jaoks liialt koormavaks ning hakkab kannatama teiste nädalasse kavandatud kvaliteet-treeningute kvaliteet.
Intervalltreeningus ainuke asi mida ei tohi muuta on jooksukiirus. Võib muuta lõigu pikkus, puhkepausi pikkust või lõikude arvu. Jooksukiiruse muutmiseks peaks sportlane enne võistlustulemusega tõestama, et ta on jõudnud järgmisele tasemele. Hea enesetunne intervalltreeningu käigus ei tohi olla õigustuseks joosta lõike kavandatust kiiremalt.
Intervallkiirusel joostava treeningu pikkus
Intervalltreeningu pikkus soovituslikult võiks olla väikseim näitaja järgnevatest:
- kuni 8% nädala kilomeetrimahust
- kuni 10 kilomeetrit.
- kokku ei tohiks intervallikiirusel joostavate lõikude koguaeg ületada 30 minutit.
Intervallitreeningu pikkuselt tuleb valida tuleb näitaja, mis on väikseim. Piiri ületamine muudab treeningu sportlase jaoks liialt koormavaks ning hakkab kannatama teiste nädalasse kavandatud kvaliteet-treeningute kvaliteet.
Intervalltreeningus ainuke asi mida ei tohi muuta on jooksukiirus. Võib muuta lõigu pikkus, puhkepausi pikkust või lõikude arvu. Jooksukiiruse muutmiseks peaks sportlane enne võistlustulemusega tõestama, et ta on jõudnud järgmisele tasemele. Hea enesetunne intervalltreeningu käigus ei tohi olla õigustuseks joosta lõike kavandatust kiiremalt.
Daniels soovitab teha intervalltreeninguid staadionil kus on lihtne jälgida õiget jooksukiirust.
Teiseks rõhutab Daniels, et intervalltreeninguid tuleb kasutada mõõdukalt ja ainult niipalju kui on vaja pidades silmas pikemat eesmärki. Intervalltreeningu sagedane kasutamine võib lihtsalt viia ületreeninguni.
Teiseks rõhutab Daniels, et intervalltreeninguid tuleb kasutada mõõdukalt ja ainult niipalju kui on vaja pidades silmas pikemat eesmärki. Intervalltreeningu sagedane kasutamine võib lihtsalt viia ületreeninguni.
Millal kasutada intervalltreeningut?
Sirvides Danielsi näidistreeningplaane erinevatele distantsidele on näha, et tavaharrastaja maratoniks ettevalmistusel kasutatakse intervalltreeningut suhteliselt vähe. Maratoniks ettevalmistusel on põhirõhk treeningplaanides pikal jooksul (nii aeglaselt kui maratonitempos) ning ühtlase tempoga tempokrossidel. Põhjuse selles, et maratonis ei ole niivõrd määrav maksimaalne aeroobne võimekus kui võime ühtlases tempos pikalt joosta.
Harrastaja tasemel maratoonar peaks intervalltreeningut kasutama treeningplaanis lühiajaliselt ettevalmistava perioodi järel ja enne koormuslöögi perioodi.
Tippmaratonijooksjate plaanides on intervalltreeningul olulisem tähtsus kuna nende jooksukiirus eeldab, et nad jooksevad ka maratoni maksimaalsele aeroobsele lävele küllaltki lähedal. Tippjooksjad kasutavad maratoniks valmistumisel intervalltreeningut ka koormuslöögi perioodil kolmenädalasest treeningtsüklis rütmiga kahel nädalal järjest üks intervalltreening nädalas ning siis intervalltreeningu vaba nädal. Tavaliselt on intervalltreeningu vabaks nädal kolmenädalases tsüklis nädal, kus treeningmaht (kilometraaz) on kõige suurem.
Samas valmistudes distantsideks vahemikus 5 kuni 15 kilomeetrit on intervalltreening iganädalane vahend võistluseks valmistumisel. Lühematel distantsidel on olulisem võime joosta maksimumtasemel ning seal on maksimaalse hapnikutarbimise arendamine olulise tähtsusega.
Soovitan vaadata vanameistrit ise asja selgitamas:
Lõpetuseks tarkusetera raamatust:
Pea meeles, et jooks lõpeb lõpujoone ületamisel. Kasuta oma energiat mõistlikult et see ei lõpeks enne lõpujooneni jõudmist.
Kirjutamisel kasutatud allikas: Jack Daniels: Running Formula
No comments:
Post a Comment