Sunday, August 25, 2013

Aeglane kerge (taastav) jooks

Kerge taastav jooks moodustab jooksja treeningmahust enamiku. Sellega laotakse nö põhja, mille saab hiljem lisada kiiremad (raskemad) trennid.

Daniselsi kohaselt algab aeglase jooksu kasutegur alates 60% SLS maksimumist. Danielsi näidisplaanides on maratoniks valmistumise kavades kaks kuni kolm põhitreeningut ja ülejäänud on kerge aeglane jooks. Kergete jooksude üheks eesmärgiks on tagada vajalik nädala jooksumaht.


Jack Daniels: Selgitamas kerge jooksu kasutegurit

Mitmed tuntud treenerid alustavad ettevalmistusperioodi plaane vaid kerge jooksuga. Tavapäraselt mitmed lühemad 0,5-1 tunnised jooksud päevas, millele lisandub nädalas üks pikem näiteks 2 tunnine jooks. Kui vajalik maht on aeglaste jooksudega saavutatud saab võtta ette järgmised treeningplaani etapid. Mida erinevates jooksuraamatutes rõhutatakse, et kõik aeglased jooksud tuleb teha rahulikus tempos. Ettevalmistusperioodil ei ole kiirus oluline vaid jalgadel oldud aeg. Seetõttu mitmed treenerid annavad seetõttu treeningplaani ette ajalises kestuses mitte kilomeetrites.

Teoorias lihtne, kuid enda praktilise kogemuse põhjal kipume aeglasi jookse tegema liiga kiires tempos. Aeglase jooksu mõte on koormata keha võimalikult vähe ja treenida südant, et ta suudaks pumbata rahulikus rütmis lihasteni vajaliku verekoguse. Aeglane rahuliku pulsiga jooks suurendab südame mahtu miskaudu suureneb südame võime ühe löögiga pumbata rohkem verd. Vastupidiselt kiirele jooksule, mis muudab südamelihast tugemaks, kuid ei suurenda südamelihase mahtu.

Oluline muudatus maratoniks ettevalmistavate treeningute ülesehituseks võrreldes eelmise aastaga on olnud, et jooksen aeglasi jookse aeglaselt. Kui eelmisel aastal kippus aeglase jooksu tempo minema 5:00 kanti või kiiremaks, siis sel aastal on olnud aeglase jooksu tavapärane tempo 5:20 ja isegi aeglasem. Selline tempo tähendab, et kerged jooksud toimuvad valdavalt alla 120-se pulsiga. Eks igaüks saab enda jaoks vajaliku piiri välja arvutada valemiga maksimumpulss x 60%. Minu puhul algab aeglase jooksu kasutegur, kui pulss ületab 105 löögi piiri.

Teise muudatusena sel jooksu hooajal üritasin mahtu tõsta läbi hommikuse teise kerge jooksu lisamise päevakavva. Kuna eelmine hooaeg näitas, et ühe trenniga päevas vajalikku mahtu mu organism ei talu, siis tuli jagada taastavad jooksud kahte ossa. Ühe keskmise pikkusega jooksu asemel on nüüd päevas kaks lühemat jooksu.

Eks selle teise jooksukorraga kohanemine võttis aega ca 4 nädalat. Umbes kuu möödudes organism väga ei protestinud ja hommikune jooks muutus talutavaks rutiiniks.

Üleminekut kahele jooksukorrale päevas üritasin teha sujuvalt ehk alguses paar korda nädalas, üle päeva, hiljem natuke sagedamalt. Kui hommikune jooks on pigem tahtejõu tugevdamise treening, siis õhtune teine jooks tundus alguses kohati ka jalgades. Liites hommikuse 7 km ja õhtuse 12 kilomeetrit tuleb päeva lõpuks kokku arvestatav kilometraaž. Alguses tehes hommikusele jooksule lisaks õhtuti pikema ringi oli õhtuse ringi teises pooles väsimus jalgades selgelt tunda. 1,5 kuud hiljem on olukord muutunud paremaks ehk päeva teine jooks kulgeb tavapärase enesetundega.

Olen täheldanud, et hommikused jooksud on oluliselt aeglasemad kui õhtused. Mis kokkuvõttes on hea. Õhtusel treeningul kipub kiirus kergesti üles minema, mida hommikuti ei juhtu.

Teiseks katse eksituse meetodil olen pannud endale kõrva taha, et hommikune jooks vajab korralikumat öist und kui vajab õhtune treeningkord. Kui korralikult välja magada, siis on hommikust jooksu oluliselt lihtsam teha kui napi une pealt. Ennekõike on lihtsam voodist ukseni jõuda.

Samas on hommikuse jooksu plussiks, et kui õhtul trenn tegemata jääb on ikkagi päevas linnuke kirjas. Väga positiivselt ja rahustavalt mõjuv.

Olen enda jaoks sõnastanud kerge jooksu mõtte selliselt: mida kergemalt võtta aeglasi jookse seda kergemalt tulevad raksed treeningud. Teiste sõnadega on oluline hoida nädalast energiat rasketeks treeninguteks ja siis hakkab treeningplaan tööle.

Selles mõttes tekkis väike äratundmisrõõm, kui lugeda Enn Selliku järjejuttu jooksuportaalis. Tsiteerides Enn Sellikut „ Kui olete õiges tempos trennis jooksnud, siis olete ka järgmisel päeval rõõmuga trennis“

Järgmisena mõtlesin panna kirja oma treeningplaani alates juuli keskpaigast ning sellega seonduvad mõtted. Kuna ma treeningpäevikut enam ei pea, siis mõtlesin, et on head need inimkatsed, seni kuni veel värskelt meeles, enda jaoks kirja panna.

Monday, August 5, 2013

Tempojooks anaeroobse läve piiril (ingl. k. Threshold Training)

Jooks, mida tehakse kas ühes osas (kasutusel mõiste tempokross) või intervallmeetodil lõikudena. Eesti keeles olen kuulnud kasutatavat selle treeningu puhul ka mõistet pikad lõigud. Daniels kasutab ise mõistet Cruise Interval e. püsikiirusel intervall. Treeningvahendina üks tõhusamaid, mida jooksja saab teha. Tegu on mõõdukalt raske treeninguga,  ühtlases tempos jooksuga pulsivahemiksu 82-88% SLSmax-ist. Sisuliselt üritad joosta lõigud natuke alla 90% piiri.  Kuna jooks toimub natuke alla anaeroobse läve siis ei ole treening ülemäära kulutav. Tempojooksu toimub tavapäraselt kiirusel, mida võistleja suudab võistlusel hoida ligikaudu tunni. Ma olen vaadanud, et tempojooksu kiirusele vastab ligikaudu 10 km võistluskiirus (+/-5 sekundit)

Daniselsi sõnul on ideaalne tempojooks kokku kestusega 20 minutit. Üks võimalus oleks joosta staadionil, et tagada ühtlane jooksutempo. Tempojooksu võib teha ka pikemalt, kuni 60 minutit, kuid siis peab vastavalt jooksu pikenemisele jooksukiirust korrigeerima. Täpsed kiirused tuleks vaadata vastavatest tabelistest. Nende puudumisel võib teha ligikaudse arvestuse, et iga 20 minutit ületav 5 minuti puhul peaks langetama keskmist kiirust ligikaudu 2 sekundi võrra. Näiteks 30 minutilise tempokrossi puhul peaks tempokrossi kiirus olema 4-5 sekundit kilomeetrile aeglasem. Mida treenitum on sportlane, seda vähem erinevad lühema ja pika tempokrossi kiirused ning mida vähemtreenitud ollakse, seda rohkem peab jooksukiirust korrigeerima.
Kuna 60 minutilisest ja pikem tempokrossi puhul langeb jooksukiirus maratonikiirusele ei soovita Daniels üle 60 tempokrosse teha kuna üle 60 minutilise tempokrossi puhul muutub juba treeningu sisu teiseks.

Tempojooksu võib joosta ka lõikudena, kus vahepeal on lühike sörgipaus. Näiteks tavapäraselt 1,5 km lõikude vahel on paus 1 minut, 3 km lõikude vahel 2 minutit jne. Lõikudeks jagamine muudab treeningu jooksjale vaimselt lihtsamaks kuna väikse pausiga tempojooksu suudetakse rasket treeningut lihtsamalt taluda kui ühte pika lõiguna.

Treeningu kogupikkuseks soovitab Daniels minimaalselt 30 minutit või 6 kilomeetrit ja maksimaalselt 15 kilomeetrit või 60 minutit. Tempojooksu ühe treeningu kilometraaž ei tohiks ületada 10% nädala kilometraažist.

Maratonijooksjate treeningplaanides kasutab Daniels tempojooksu kombineeritult pika jooksuga. Alustuseks soojendusjooks, siis kas ühes osas või lõikudena tempokross ja lõpetuseks rahulik 1 tunnine jooks. Selle küllaltki raske treeningu mõte on selles, et tempokrossiga viiakse lihastes laktaaditase üles ja tempokrossile järgneva kerge pika jooksu puhul peavad lihased tulema toime kõrge kogunenud laktaadihulgaga. Selline treening imiteerib maratoni viimast osa, kus lihased peavad saama hakkama kuhjunud piimhappega. Samas ei ole maratoni lõpukilomeetrite tunde saavutamiseks vaja joosta maratoni. Samas ei soovita Daniels seda kombineeritud treeningut kasutada iganädalaselt.

Mida soovitab Daniels jälgida sarnaselt intervalltreeninguga on jooksukiirus. See, et treeningpäeval on hea minek, ei tähenda seda, et tempokrossi võiks kohe joosta etteantud kiirusest kiiremini. Eriti on oht pikkade lõikude korral, kus soovitakse joosta iga järgnev lõik eelmisest kiiremalt. Treenituse tõusu ei tohiks mõõta lõigukiiruse vaid hoopis paranenud enesetunde põhjal.

Tempokrossi kiirusi võib tõsta vähehaaval 4-6 nädala tagant, kui seda näitavad paranenud võistlustulemused või kui pulss näitab, et tempokross on muutunud liiga kergeks (st tempokrosside lõpus on pulss püsivalt alla 80% SLS max-ist). Siis võiks kiirust tõsta, olenevalt treenitusest kuni 5 sekundit kilomeetrile.

Tempokross on treening, mida saab kasutada aasta läbi kõikides treeningplaani faasides. Tempokross on hea vahend tempovastupidavuse arendamiseks.

Ise olen 1 juulist alanud jooksule suunatud ettevalmistusperioodil teinud tavapäraselt kaks tempokrossi laadset lõigutreeningut nädalas. Ühe lühemate lõikudena (1,2-2 km) nädala alguses kus on lõike 3-4 tk.
Üle nädala olen üritanud joosta nädala alguse treeningu intervalltreeninguna ehk intensiivsemalt. Nädala teises pooles, tavapäraselt reedeti või laupäeval, jooksen teise pikemate lõikudena kus on olnud 2 lõiku pikkusega 3-4 kilomeetrit. Reedeti olen teinud seda just äratava treeninguna enne maastikurattavõistlust või rahulikku pikka otsa. See treening avab nö kanalid ning nii võistlus või pikk jooks tulevad seetõttu tunnetuslikult kergemalt.

Plaani kohaselt seoses mahu ja treenituse kasvuga peaksid pikenema ka tempotreeningute kogupikused. Tempokrossi kiirusi ei muuda ma  tõenäoliselt kogu maratoniks valmistumise perioodil. 16 nädalat maratoniks valmistumiseks on selleks liiga lühike periood.

Soovitan vaadata lõiku, kus vanameister ise selgitab laktaadilävel jooksu põhimõtteid:


Lõpetuseks tarkusetera raamatust:

Peaaegu iga jooksja suudab teha tugeva treeningu nii nüüd kui ka kunagi hiljem. Järjepidevus on see, mis muudab treeningu treenituseks.

Kirjutamisel kasutatud allikas: Jack Daniels: Running Formula

Thursday, August 1, 2013

Intervalltreeningu kasutamine jooksmises

Alustuseks mõistetest ehk mõistet intervalli kasutatakse igapäevases keelekasutuses sageli ka lõikudena joostava kestusjooksu puhul (kasutusel ka mõiste "pikad lõigud") ning lühikeste kiirete rütmijooksude (kuni 200-800 m) puhul.

Daniels kasutab intervalltreeningut mõistena vaid ühte konkreetset liiki treeningu puhul. Daniels´i kohaselt on intervalltreening jooks pulsivahemikus 95-100% maksimumist kestusega 3-5 minutit. Treeningu eesmärgiks on tõsta sportlase maksimaalse hapnikutarbimise taset (VOmax-i) ehk aeroobset läve. Tegu on raske kuid mitte kõike välja paneva treeninguga. Daniels rõhutab, et oluline on joosta lõike õige võimetele vastava kiirusega. Kiiremini joostes ei suurene kasutegur, küll aga suureneb oht ületreeninguks ja treening muutub liialt kulutavaks. Teisalt aeglasemalt joostes ei jõuta vajaliku tasemeni, et toimuks VOmax-ile vajalik mõju.

Lõigu pikkus

Lõikude pikkuseks soovitab Daniels naistel kasutada lõiku kuni 1000 m ja meestel kuni 1200 m. Sellisel juhul üldjuhul ei ületata lõigu soovituslikku 5 minutilist ajalimiiti. Tegevsportlased võivad kasutada ka 1600 m lõike, kui nad suudavad lõiku joosta ajaga alla 5 minuti. Samas eeldab see Danielsi tabelite kohaselt 10 km võistluses aega alla 33 minuti, mis jääb harrastajale tavaliselt alistamatuks.

Daniel soovitab joosta 3-5 minutilisi lõike ja vahepealse pausi ajal lasta pulsil täiesti ära taastuda.

Põhjus nimelt selles, et joostes õige kiirusega võtab VOmax mõjutamiseks vajaliku piirini jõudmine aega lõigu algusest 2 minutit ehk joostes lõike pikkusega 3 minutit on lõigu kasuliku osa pikkus vaid 1 minut. Joostes 5 minutilisi lõike, on kasuliku töö pikkus 3 minutit.

Kui joosta alla 2 minutilisi lõike ja vahepeal lasta pulsil täiesti taastuda, siis treening soovitud mõju ei avalda. Põhjus selles, et taastumise hetkest võtab organismil aega 2 minutit, et jõuda vajaliku piirini, ning seetõttu alla 2 minuti pikkuseid lõike ei ole mõtet VOmax tõstmise eesmärgil joosta kuna siis ei jõua organism vajaliku piirini, et toimuks maksimaalse hapnikutarbimise mõjutamine.

VOmaxi saab tõsta ka lühemate lõikudega kuid mõju saavutamiseks tuleb lühikeste (nt 400m pikkuste ) lõikude jooksmisel hoida puhkepaus võrdlemisi lühike, et pulss ei taastuks täiesti ära. Samas on lühemate lõikude puhul optimaalse puhkepausi pikkuse leidmine, et treeningust vajalik kasu tekiks, oluliselt keerulisem. Samuti on keerukam kokku arvutada, kui pikalt viibiti vajalikus VOmax arendavas tsoonis. Tänapäeva pulsikelladega on muidugi võimalik seda hiljem vaadata ja kokku liita. Sel juhul peab plaanide tegemisel ja koormuse kavandamisel täpselt arvestama individuaalselt sportlase eelmiste treeningute tulemusi.

Seetõttu 3-5 minutilised lõigu on sobivaimad kuna aitavad piisavalt täpselt kavandada nii treeningu kogukoormust ning on optimaalsed jooksja jaoks. Pikemate lõikude kui 5 minutid puhul koguneb lakatati verre ja lihastesse liiga palju mis sageli tähendab, et väsimuse tõttu ei suudeta joosta viimaseid lõike vajaliku kiirusega. Ka vaimselt on pikki lõike taluda keerulisem kui lühemaid.

Puhkepausi pikkus

Puhkepaus ehk intervall peaks olema ajaliselt natuke lühem kui lõigu pikkus. Muutes taastumise aega lühemaks, jättes lõigu pikkuse samaks jõutakse järgmise lõigu käigus kiiremini vajaliku piirini ning kokkuvõttes muutub pikemaks aeg, mil joostakse VOmax-i mõjutavas tsoonis. Puhkepausi pikkusega saab lihtsalt mõjutada treeningust saadavat kogukoormust.

Puhkepausi ajal on soovitatav sörkida kuna see kiirendab verest laktaadi eemaldamist. Samuti sörkides tagatakse, et lihased ei muutu liialt kangeks enne järgmist lõiku.

Intervallkiirusel joostava treeningu pikkus
Intervalltreeningu pikkus soovituslikult võiks olla väikseim näitaja järgnevatest:

  • kuni 8% nädala kilomeetrimahust 
  • kuni 10 kilomeetrit. 
  • kokku ei tohiks intervallikiirusel joostavate lõikude koguaeg ületada 30 minutit.

Intervallitreeningu pikkuselt tuleb valida tuleb näitaja, mis on väikseim. Piiri ületamine muudab treeningu sportlase jaoks liialt koormavaks ning hakkab kannatama teiste nädalasse kavandatud kvaliteet-treeningute kvaliteet.

Intervalltreeningus ainuke asi mida ei tohi muuta on jooksukiirus. Võib muuta lõigu pikkus, puhkepausi pikkust või lõikude arvu. Jooksukiiruse muutmiseks peaks sportlane enne võistlustulemusega tõestama, et ta on jõudnud järgmisele tasemele. Hea enesetunne intervalltreeningu käigus ei tohi olla õigustuseks joosta lõike kavandatust kiiremalt.

Daniels soovitab teha intervalltreeninguid staadionil kus on lihtne jälgida õiget jooksukiirust.

Teiseks rõhutab Daniels, et intervalltreeninguid tuleb kasutada mõõdukalt ja ainult niipalju kui on vaja pidades silmas pikemat eesmärki. Intervalltreeningu sagedane kasutamine võib lihtsalt viia ületreeninguni.

Millal kasutada intervalltreeningut?

Sirvides Danielsi näidistreeningplaane erinevatele distantsidele on näha, et tavaharrastaja maratoniks ettevalmistusel kasutatakse intervalltreeningut suhteliselt vähe. Maratoniks ettevalmistusel on põhirõhk treeningplaanides pikal jooksul (nii aeglaselt kui maratonitempos) ning ühtlase tempoga tempokrossidel. Põhjuse selles, et maratonis ei ole niivõrd määrav maksimaalne aeroobne võimekus kui võime ühtlases tempos pikalt joosta.

Harrastaja tasemel maratoonar peaks intervalltreeningut kasutama treeningplaanis lühiajaliselt ettevalmistava perioodi järel ja enne koormuslöögi perioodi.

Tippmaratonijooksjate plaanides on intervalltreeningul olulisem tähtsus kuna nende jooksukiirus eeldab, et nad jooksevad ka maratoni maksimaalsele aeroobsele lävele küllaltki lähedal. Tippjooksjad kasutavad maratoniks valmistumisel intervalltreeningut ka koormuslöögi perioodil kolmenädalasest treeningtsüklis rütmiga kahel nädalal järjest üks intervalltreening nädalas ning siis intervalltreeningu vaba nädal. Tavaliselt on intervalltreeningu vabaks nädal kolmenädalases tsüklis nädal, kus treeningmaht (kilometraaz) on kõige suurem.

Samas valmistudes distantsideks vahemikus 5 kuni 15 kilomeetrit on intervalltreening iganädalane vahend võistluseks valmistumisel. Lühematel distantsidel on olulisem võime joosta maksimumtasemel ning seal on maksimaalse hapnikutarbimise arendamine olulise tähtsusega.

Soovitan vaadata vanameistrit ise asja selgitamas:




Lõpetuseks tarkusetera raamatust:


Pea meeles, et jooks lõpeb lõpujoone ületamisel. Kasuta oma energiat mõistlikult et see ei lõpeks enne lõpujooneni jõudmist.

Kirjutamisel kasutatud allikas: Jack Daniels: Running Formula