Monday, March 19, 2012

Jooksja ettevalmistusperioodi kokkuvõtteks

Esimene neljanädalane jooksutsükli viimane (ehk puhkenädal) on möödas. Esimene 3+1 tsükkel tundub, et kulges plaanipäraselt. Peaasi on nüüd hoiduda viirustest ja külmetamisest. Kevad on salakaval.

Kõik olulised põhitreeningud sai ära tehtud. Vaikselt hakkan suuremate treeningmahtudega (ca 80 km nädalas) kohanema. Olen kolmes eelnevas postituse kirjeldatud treeninguid enda peal katsetanud ning järgnevalt väike lühikokkuvõte kuidas treeningplaani muutused on toiminud.

Jõutreening

Jätkan jõutreeningutega (ÜKE) kolmel päeval nädalas. ÜKE-de vahele jääb alati üks päev taastumiseks, kus jõuharjutusi ei tee. Teisipäev on IntervallVentti Spartas, mis on kõige intensiivsem nädala ÜKE-dest. Organism hakkab selle treeninguga tasapisi kohanema, ning nüüd katsun võtta põhirõhu harjutuste kvaliteedile (õigele sooritusele). Peeglitega ruumi plussiks on, et saad ise jälgida oma harjutuste korrektsust. Treeningus käime iga nädal läbi kõik olulisemad lihasgrupid. Rühmatreening tundub, et on kõige parem ÜKE vorm. Üksi tehes on raskem lõpuni pingutada. Koos pingutamine motiveerib.

Neljapäeval on ÜKE rõhuasetus kerelihaste jõuvastupidavuse suurendamisele. 20 kordusega seeriad kerge raskusega. Laupäeval on kavas EKE ehk rõhk erialastel drillidel ja hüpetel. Drille kombineerin loovalt ja uued õpitud harjutused on toonud vaheldust. Lõpetuseks harjutused kere süvalihastele.

Sellise rütmiga järgin ka füsioterapeudi soovitust teha süvalihastele harjutusi kolmel päeval nädalas. Lootust on saada kevadiseks maratoniks seljaprobleemist lahti ja sügiseks maratoniks vajaliku süvalihaste toonuse. Seljapinged tundub, et hakkavad hargnema. IntervallVennti mõju on jooksmisel tunda. Jalg peab päris hästi vastu.

Pikad otsad ja vesi

Treeningutel olen üle läinud lahjalt spordijoogilt puhtale veele. Paari kuuga tundub, et organism on kohanenud. Loodan, et sellega motiveerin organismi lülituma rohkem nö rasvade kasutamisele energiatootmises. Hoides pikkadel otsadel tempot rahulikuna ja pulssi madalal tundub, et organism on natuke õppinud hoidma süsivesiku varusid. Pikad otsad tulevad kokkuvõttes kuidagi kergemalt ja trenni lõpus on tunne, et jookseks veel.

Tahan enne kevadist maratoni paari korral, pika otsa viimasel kiiremal osal, proovida kuidas toimib geelist saadav lisaenergia. Ei tea kas on tunda sarnast vahet kui valada kütusepaaki E76 asemel E98-t.

Samas treeningul spordijoogi mittetarbimine tähendab, et treeningu järgsele taastumisele tuleb panna rohkem rõhku, et hoida vajalikku energia tasakaalu ning tulla kiiremini välja jooksuga tekitatud energiavõlast.

Kiired lõigud

Kiireid lõike olen jooksnud tunde järgi ja võimalusel jätnud lisakäigu varuks. Tunnen, et jõutreeningutest on olnud abi, kuna jalalihas peab intensiivsemale tööle paremini ja kauem vastu. Kiiremate jooksudel proovin teadlikult hoida lühemat ja tihedamat sammu ning mõnusalt kergelt kerivat jooksustiili. Eesmärgiks on õppida hoidma nö „mängleva kerguse“ tunnet suurematel kiirustel ning leida optimaalne piir, kus suudan pikemalt tööd teha ning kus vajadusel on võtta veel üks käik lisaks.

Kokkuvõttena tunnen, et kõik muudatused on toiminud. Näha on väikseid viiteid arengule, mis omakorda on kasvatanud isu joosta. Uus juhendaja annab mulle ette raamid ja kava, kuid olen vabam otsustama enesetunde põhjal kas teen natuke kiiremini või aeglasemalt. Peaasi, et suures pildis püsin treeningu eesmärgi raames. Mulle selline lähenemine meeldib. Mõni päev, kui on hea tunne, teen natuke intensiivsemalt ja kehval päeval võtan rahulikumalt.

Jäänud on neli nädalat kevadise maratonini. Üks raske üle 90 km nädal ning siis on kevadiseks maratoniks valmistumiseks põhitöö tehtud. Imelik mõtelda, kahe kuuga maratonile.

Vähesel vabal ajal olen suutnud mõned erialased raamatud läbi lugeda ja osa neist on olnud puhas kuld. Huvitavatest leidudest ja mõtetest aga järgmistes postitustes pikemalt.

PS. Rocal-mare 7,2 km ring on nüüd täiesti joostav. Nii et harjutama. Esimene võimalus lühem teravam start teha on juha 31.03 toimuval Stamina kevadkrossil