Jooksja jõutreening (ettevalmistav periood)

Raamatus „Jooksja tarkvara“ kirjeldatakse vastupidavusala jooksja töövõime struktuuri püramiidina, mille aluseks on vastupidavus ja jõud ning tipus kiirus. Selleks, et oleks mille baasilt kiirust tõsta, tuleb arendada nii vastupidavust kui jõudu. Ehk nagu raamatus tabavalt kirjutatakse “Kestusjooksja erialase töövõime parandamine ei sõltu ainult lihastöö energeetilisest kindlustatusest (teenindav funktsioon), vaid ka lihassüsteemi enda seisundist (täideviiv funktsioon)." See tähendab, et kui arendada vaid vastupidavust ja jätta lihasjõu arendamine unarusse, siis oleme teinud vastupidavuse arendamisel osaliselt tühja tööd, kuna lihassüsteem ei võimalda saavutatud taset realiseerida.

Jõutreeningud võib jagada kaheks: üldkehalised harjutused (kasutusel lühend ÜKE) ja erialased kehalised harjutused (kasutusel lühend EKE). ÜKE eesmärgiks on hoida lihastasakaalu ja arendada ning aidata järele nõrku lihaseid. Näiteks üldlevinud nõrk koht on kere süvalihased, mis on olulised jooksmisel õige kehaasendi hoidmisel.

Jooksja EKE toimub kasutades erinevaid jooksu või hüppe harjutusi, et arendada ja kinnistada liigutusi, mida me kasutame jooksmisel, ja muuta erialaseid (jooksus kasutavaid) lihaseid tugevamaks ning vastupidavamaks. EKE aitab parandada ka jooksutehnikat.

Lisainfot (lugemist ja videosid) jooksja erialase EKE kohta leiate kui tipite otsingumootorisse sõnad "running drills"

Harrastaja tasemel jooksja ei pea minema jõu arendamiseks jõusaali vaid jõudu saab arendada kasutades raskusena oma keha raskust.

Mõlemaid treeninguid (ÜKE ja EKE) saab teha kas siis üksinda või rühmana. Neid treeningvahendeid saab sisuliselt kasutada aasta läbi varieerudes harjutuste ja nende raskusega.  Kuigi jah, kiirust arendaval treeningperioodil tuleks jõutreeningute osatähtsust vähendada, kuna jõutreening muudab lihased kangeks ja see võib hakata takistama kiiremaid jooksutreeninguid. Talvisel ettevalmistaval perioodil võiks teha ühe ÜKE ja ja ühe EKE treeningu nädalas.
Soovitan harjutusi teha rühmas juhendaja valvsa pilgu all. Harjutusi ei ole mõtet teha valesti, sest siis kinnistuvad valed liigutused, millest ei ole pikemas vaates palju kasu. Nt. Meelis Minnil oli EKE trennis oma süsteem, mille mõningatest nüanssidest olen alles tagantjärele mõteldes hakanud aru saama.

Harjutuste (nii ÜKE kui EKE) selgekssaamisel on võimalik liituda järgnevate rühmadega:

Meelis Minni rühm, kes teevad EKE-t kas teisipäeva või neljapäeva hommikul (ca 9.00 ajal) Lasnamäe spordihallis või Kadrioru staadionil.

Jooksupartneri treening Tallinnas teisipäeva õhtuti kell 18.30 Audentese sisehallis ja kolmapäeviti kell 18.30 Viljandi viilhallis.

FB jooksmine treeningud Tallinnas teisipäeval ja neljapäeval 19.00 Tallinna Spordihallis, kolmapäeviti Tartus kell 19.00.

Avastasin endale tõhusa ÜKE teisipäeva hommikuti Sparta spordiklubis Intervallventti rühmatreeningu näol. Erinevad harjutused 45 sekundist-2 minutilini, seerias mitu kordust ja sedasi kuni 50 min järjest. Alguses tundus trenni intensiivsus liiga karm. Peale esimest trenni oli veel reedel raskusi pintsaku selga saamisega. Samas hakkan vaikselt ära harjuma ning loodan, et suudan varsti kõik harjutused lõpuni kaasa teha.

Nagu targemad mehed väidavad, tugevamad lihased peavad paremini vastu koormuste kasvule ja aitavad sedakaudu vähendada ülekoormuse riski. Samas jooksja jõud areneb ka kiirelt joostes, pikalt joostes, mägisel maastikul joostes, joostes liivas jne. Nii et varieerige aeg-ajalt treeninguid ja te avastate endal uusi lihaseid.

Nii et talvel ÜKE-t ja EKE-t tegema. Need treeningud tulevad kõikidel spordialadel kasuks, mis iganes te kevadel ette ei võta.

PS. Hoidke end juhuslike vigastuste eest. Selle eest ei kaitse ei EKE ega ÜKE. Sageli ei varitse meid ohud mitte trennis vaid selle välisel ajal. Mul "õnnestus" mõned nädalad tagasi ehitusmaterjale tõstes taas seljale liiga teha. Nii et paariks nädalaks tõsisemate treeningutega taas paus.

Pikk aeglane jooks (ettevalmistav periood)

Järgnev kirjutis põhineb jooksutreener Greg McMillani soovitustel, soomlaste Juoksija-lehti artiklitel ja enda kogemusel.

Pikk jooks on üks maratonijooksja põhitreeningutest. Asjatundjate sõnul maratonijooksu tulemust piirab ennekõike jalgade vastupidavus. Pika jooksu abil valmistatakse jalgu ette pika-ajaliseks tööks ning taluma põrutusi, mis kaasnevad jooksmisega.

Pika jooksu mõte on nihutada edasi piiri, kus saavad otsa lihases glükogeeni varud ja lihas jookseb kinni ning teisalt harjutab taluma (ületama) lihasvalu, mida kogetakse maratoni viimasel kolmandikul.

McMillan kohaselt on pika jooksu kahte liiki – aeglane pikk jooks ning tõusva tempoga pikk jooks. Mõlemal pikal jooksul on oma eesmärk ja erinev toime. Hetkel siis ettevalmistaval perioodil kasutatavast pikast aeglasest jooksust.

Selle treeningvahendi eesmärgiks on õpetada lihaseid kasutama energia tootmiseks süsivesikute asemel rasvu ning treenida keha jooksma väsimuse tingimustes. On teada, et mida kiiremini joostakse, seda rohkem kasutatakse energia tootmisel süsivesikuid. Seetõttu tuleb see treening joosta mõõdukas tempos ja pigem aeglasemalt. Sel juhul õpib organism energiat tootma rohkem rasvade arvelt. Samas rasvade kasutamine suureneb, kui süsivesikute tase veres on alanenud. See tähendab, et pika otsa toime algab alles 1,5-2 tunnise jooksu järel, kui on toimunud vajalik muutus veresuhkru tasemes. Kogenenud jooksjatel peab pikk jooks kestma vahemikus 2-3 tundi, et sel oleks vajalik toime.

McMillan soovitab mitte juua jooksu ajal süsivesikurikast jooki vaid tarbida trenni ajal ainult vedelikku elektrolüütidega. Juhul kui ollakse harjutud treeningu ajal süsivesiku rikka joogiga, on soovitatav teha üleminek sujuvamaks minnes treeningute vältel järk-järgult lahjema joogi suunas.

Olen ise katsetanud, et näiteks soolakapsel jooksu alguses tagab, et kahe tunnise jooksu pean ilusasti vastu vaid vett tarbides.

Teiseks McMillan soovitab toime kiirendamiseks mitte süüa süsivesikurikast toitu enne rahulikku pikka jooksu. Samas on oluline juua jooksu ajal regulaarselt vett ja hoida tasakaalus elektrolüüteide tase (naatrium, magneesium, kaltsium, kaalium jne), et ei toimuks organismis vedelikukaotust. Samas soovitab McMillan võtta pikale jooksule kaasa igaks-juhuks väikse geeli olukorraks, kus pikk jooks läheb kavandatust pikemaks või läheb liiga raskeks. Siis saab geelist kiiresti vajalikku turgutust.

Pika otsa eesmärk ei ole joosta end kooma. Pika jooksu ajal peabki minema raskeks, kuid tuleb tunnetada piiri, millest ei tohi üle minna.

Pika otsa paras pikkus on soomlaste sõnul sõltuvuses üldisest nädala treeningmahust. See võiks olla rusikareeglina 20-30% üldisest treeningmahust ning selle pikkust tuleks kasvatada mõõdukalt. See tähendab, et maht kasvab maksimaalselt 10% nädala jooksul. Kasutades 3+1 lähenemist tehakse kolm nädalat kasvavas mahus ja siis jäetakse üks nädala vahele ning siis jätkatakse mahu kasvatamist aste kõrgemalt. Näiteks: 15 km - 16,5 km - 18 km - 10 km - 16,5 km - 18 km - 20 km - 10 km - 18 km - 20 km - 22 km jne.

Algajatel soovitakse kindlasti kasutada kilomeetrite asemel aega. Sellega on kindlam juhtida treeningkoormust kui kilomeetrite põhiselt. Siis ei teki ka nii lihtsalt kiusatust pikka otsa joostes püüda alistada eelmisest treeningus joostud pika otsa aega. Pika aeglase jooksu puhul ei ole oluline kui kiiresti te selle jooksite või mitu kilomeetrit läbisite. Oluline on vaid koguaeg mil olite jalgadel.

Ma ise kavandan pika otsa pikkuse jälgiumisel aega. Kasvatan pikka otsa kestust maksimaalselt 10-15 min nädalas, mis tähendab et järgneval nädalal lisandub pikale otsale võrreldes eelmise nädalaga umbes 2-3 km.

Jooksu lõppedes tuleb kiiresti taastada kulunud süsivesikuvarud ehk süsivesiku rikkad spordijoogid, taastusjoogid jne on asjakohased ning neid tuleks hakata tarvitama koheselt jooksu lõpetamise järgselt. 

Kuna süsivesikute varud on pika jooksuga ammendunud kulub kogu jooksu järgne sisse söödav energia kulutatud süsivesikute varude taastamiseks ja see ei ladestu organismis tagasi rasvana.

Olen ise kasutanud taastumiseks segu, kus segan joogijogurti pooleks magusa mahlaga. Sel juhul saab nö loodusliku taastusjoogi, millest saab nii vajalikke valke, süsivesikuid kui vedelikku taastumiseks.

Talvel tuleb arvestada, et lumi jooksurajal lisab lisakoormust. On oluline vahe, kas joostakse lumest puhtaks lükatud rajal või lumelögasel teel. Ise olen kogenud, et viimasel juhul on soovitatav kavatsetut mahtu vähendada vähemalt  1/4 võrra, kuna lumes jooksmine on jooksmine raskendatud tingimuses ning mõjub lihastele täiendava koormusena. 

Talvine ettevalmistav etapp

Selle aasta talvise ettevalmistusetapi olen jaganud kaheks osaks. Esimene kontrollpunkt on kahe kuu pärast toimuv Tartu suusamaraton ja teine kontrollpunkt omakorda kahe kuu pärast toimuv Rotterdami maraton. Mõlemad kontrollvõistlused toimuvad eelmise aastaga sama ajal ja nende põhjal loodan saada tagasisidet, milline olen tasemelt võrreldes eelmise aastaga.

Mõlema kahekuulise osa olen omakorda jaganud kaheks 4-nädalaseks tsükliks (3+1). See tähendab kolm nädalat järk-järgult kasvavas mahus treeninguid ja seejärel puhke(taastumis)nädal. Võimalik oleks treenida ka 2+1 rütmis (3 nädalase tsükli kaupa), kuid vaatasin, et 3+1 nädalat võrdub ühe kuuga ja see klapib paremini kontrollvõistluste aegadega.

Treeningnädalasse on kavandatud kolm põhitreeningut: üks jõutreening, üks kiirem jooks ning üks pikk ots. Iga põhitreeningu vahele tuleb jätta taastumiseks üks rahulikum päev, kus kas ei tee midagi (puhkan) või teen mingi taastava iseloomuga treeningu.

Mõlemal kahekuulisel osal on natuke erinev rõhuasetus (suund), mis tähendab, et kuigi põhitreeningud jäävad samaks, muudan peale Tartu suusamaratoni natuke põhitreeningute rõhuasetusi.

Ettevalmistaval etapil, mida nimetatakse ka põhja ladumise perioodiks, on suund vastupidavuse ja jõu arendamisel. Need on kaks komponenti, mis on eelduseks hilisema kiirusliku vastupidavuse ja jõu arendamiseks.

Vastupidavuse arendamisel on treeningvahendiks pikk rahulik jooks. Jõutreeninguks on lihasjõu ja jõuvastupidavuse arendamiseks erialased jõuharjutused oma keha raskusega (erinevad hüpped, staatilised jõuharjutused jne). Kolmandaks, selleks et jooksutehnika talvega päris ära ei laguneks ning lihastes hoida erksust, on kavas üks tempokam treening.

Treeningutest katsun igal juhul ära teha põhitreeningud. Muude siduvate või taastavate vahetreeningute ärajäämise üle ma ei muretse. Olen aru saanud, et sageli lisa puhkepäev muudab rasked põhitreeningud jõukohaseks ja nende kasutegur on sedasi suurem.

Pika otsa olen kavandanud nädalavahetusele. Pikk ots on koormav ja sellest taastumine kulgeb mul päris pikalt. Kavandan seetõttu pika jooksu laupäevale, et jääks enne järgmist trenni kaks puhkepäeva vahele. Samas nädalavahetused ei ole vennad ning pühapäev jääb varupäevaks, kus võin ka joosta pika otsa, kui laupäeval mingil põhjusel ei saa kavandatud trenni teha. Siis üks või kaks puhkepäeva ja teisipäeval jõutrenn. Siis taas puhkepäev ning neljapäeval tempojooks. Ja sellises rütmis kõik ettevalmistusperioodi nädalad.

Pean oluliseks, et eesmärgiks ei ole teha palju ja keskpäraseid treeninguid vaid pigem vähem ja kvaliteetselt. Selleks peab põhitreeninguks olema organism puhanud ja taastunud. 

Treeningplaani tehes tuleb kavandada aega puhkuseks ja mitte treenida kõvasti iga päev. Puhkus põhitreeningute vahel ei pea tähendama mitte midagi tegemist. Vahele võib teha taastumiseks lühikesi sörkjookse, suusatamist, kepikõndi, ujumist jne. Samas tuleb jälgida, et need lisatreeningud kokkuvõttes koos põhitreeningutega liiga koormavaks ei muutuks. Koormuse sobivust saab jälgida nii hommikuse pulsi kui põhitreeningu järgse taastumispulsi järgi. Kui need hakkavad paigast ära minema tuleb vähendada koormust. 

Järgnevates postitustes siis  igast põhitreeningust pikemalt.

On aeg edasi liikuda

Alanud aastal otsustasin blogis natuke detailsemalt kirjelda enda treeningprotsessi, et siis sügisel hinnata, mis läks täppi ja mis ebaõnnestus. Treeningplaanide tegemisel lähtun ühelt poolt enda sisetunnetusest, mis ütleb mis valdkondades on vaja nõrku külgi täiendada, ja teisalt katsun arvestada teiste kirja pandud tarkust, mida millal ja kuidas teha.

Peale sügisest maratoni on sagedane, et tehakse jooksmises paus ning alustatakse jooksmisega uuesti kevadel. Selline pikk mitmekuine paus tähendab seda, et nullitakse suvel tehtud töö ja alustatakse kevadel samalt tasemelt, mis eelmine aasta. Sellise lähenemisega ei saa eriti eeldada, et suudetakse järgmine sügis joosta oluliselt paremini kui eelmisel sügisel.

Selleks, et järgmisel sügisel võiks oodata isikliku rekordi parandust on oluline, et pärast sügisese maratoni järgset puhkepausi jätkataks jooksmist ka talveperioodil. Talveperioodi jooksutreeningu eesmärgiks on ennekõike mitte kaotada oluliselt  kevade tulekuks sügiseks saavutatud taset. Siis saab kevade tulles jätkata võrreldes eelmise aastaga aste kõrgemalt tasemelt ja eeldada, et sügiseks jõutakse välja senisest kõrgemale tasemele.

Jooksmisel toimuvat arengut saab võrrelda nagu liikumist trepil: kevadest sügiseni teeme tööd, et jõuda trepil järgmisele astmele ja talvest kevadeni katsume püsida sel astmel. Järgmine aasta toimub sama tsükkel. Kevadest sügiseni teeme tööd, et jõuda trepil järgmisele astmele ja talvest kevadeni taas katsume hoida saavutatud taset. Lihtne arvutus näitab, et kui iga aasta suuta tõsta 10 sekundit jooksukiirust, siis 6 aasta järjepideva harjutamisega on teoorias võimalik tõsta jooksukiirust 1 minuti võrra.

Rõhutan teoorias, sest kõik sõltub mis baasilt alustate. Enda näitel on toimunud areng maratonikiiruses järgnevalt:

Aasta /aasta +1	Kiirus aasta +1 (min/km)	Aja parandus
2008/2009	4:51	30 sek
2009/2010	4:37	14 sek
2010/2011	4:21	16 sek

Kogu selle arengu üheks võtmeks on olnud neli aastat järjepidevat harjutamist. Nii lihtne see ongi.

Järgmises postituses kirjeldan kuidas olen jaganud treeningu etappideks ja milliseid treeninguid nendele etappidele olen kavandanud. Ehk hakkan liikuma üldiselt üksiku suunas.

Nüüd on vaja taas leida üles detsembriga kaotatud treeningrütm.

PS. Harku suusarada oli juba täitsa sõidetav ning täna kell 9 õhtul oli rahvast rajal murdu ja tuli järjest juurde.

2012 aasta New York maratonile registreerimine on avatud

Täna avati registreerimine New York maratonile, mis toimub 4.novembril 2012.

Vastused maratonile pääsemise kohta, va kui kvalifitseerute kohe ajaga, antakse 23. aprillil 2012. Registreerimise taotluse tasu on 11 USD-d ja osavõtu tasu, kui pääsete maratonile on 347 USD-d.

Huvilised andke loosiõnnele võimalus.