Milleks venitada?
Pidev harjutamine koormab lihaseid ja need lühenevad trenni käigus. Jooksu lõpus tuleks katsuda taastada endine olukord ehk venitada lihased tagasi normaalpikkusesse. Juhul kui lihaste venitusi treeningu lõpus mitte teha hakkavad lihastesse järkjärgult kogunema pinged. Mida rohkem lihas on pinges seda rohkem segab see vastaslihast (ehk tasakaalustavat lihast) töötamast. Tagajärjeks lihaste tasakaalust väljaminek, mis võib päädida vigastuse või lihaste töö häirumisega.
Olen aja jooksul, ja ka oma vigadest õppides, hakanud kuulama lihaseid. Tundes pingeid (kangust) lihastes tuleb järelikult rohkem lihaseid hooldada (venitada). Samuti on oluline mõista, kas lihaspinged tulenevad koormusest või hoopis nõrkadest vastaslihastest. Viimane tähendab, et lisaks venitamisele tuleb teha jõuharjutusi ning tugevdada (aktiveerida) vastaspoole lihaseid vähendamaks koormust pingesse minevates lihastes.
Treeningu alguses aitab venituste tegemine peale soojendusjooksu ette valmistada lihaste verevarustust raskemaks tööks.
Treeningu järgne venitamine aitab kaasa paremale taastumisele, kuna venitamine vähendab lihaspingeid. Venitamise tulemusena vere vool soonestikus paraneb, mis võimaldab verel tuua kiiremini lihaskiududesse vajalikke aineid ja viia ära mittevajalikud.
Kui pikalt venitada?
Seppo Antttila (tunnustatud füsioterapeut) jagab venitused kestuse järgi kolmeks: lühike: 5-10 sekundit, keskpikk: 10-30 sekundit ja pikk venitus: 30 sekundit kuni 5 minutit. (Mõeldud on aega kui pikalt hoitakse ühte venitusasendit).
Üldreeglid on, et lühikest venitust kasutatakse treeningu alguses lihaste ettevalmistamiseks koormuseks. Treeningu lõpus tehakse keskmise pikkusega venitusi (kestusega 20- 30 sekundit) lihaste pikkuse taastamiseks. Pikka venitust kasutatakse lihaste pikkuse suurendamiseks ja seda tehakse tavaliselt eraldi osana tavapärase soojendustrenni lõpus.
Venitust tehes peab arvestama, et mida pikemalt venitada, seda rohkem hakkab venituse mõju liikuma lihastelt lihaskinnituste (kõõluste) suunas. Tavapäraselt piisab lihaste pikkuse taastamiseks ja arendamiseks 30 sekundist. Samas ahilleuse kõõluse ja säärelihaste venitust võib teha rahulikult kestvusega 2-5 minutit.
Peale rasket treeningut või maratoni läbimist tuleb samuti peale mõningast taastumist lihaseid venitada. Hoolimata sellest, et lihased on kanged ja ei tahaks. Samas tuleb raske koormuse järgselt teha venitust väga ettevaatlikult ning sobilikud on vaid lühikesed kerged venitused. Lihased on raske koormuse järgselt liigses pinges mistõttu järsk või pikk venitus võib põhjustada lihastraumasid ja tuua kasu asemel hoopis kahju.
Venitamisel peab arvestama, et ka liigne lihaste ja kõõluste liikuvus võib osutuda probleemiks. Võrdluses mehaanikaga tekib liigne loks ja liikumisel ei hoia lihased enam piisavalt liigest koos hoidmaks vale liigustest tekkiva vigastuste eest.
Mitte vähem oluline ei ole teha venitust õigesti. Näiteks reie tagalihaste venitamisel tuleb hoida kergelt põlve konksus ning mitte üritada iga hinna eest põlve sirgeks ajada. Sirge põlvega reie tagalihaste venitamisel võib kergesti vigastada põlve ümbritsevaid kõõluseid. Reie tagalihaste venitamisel proovige mängida põlve kõverdamisega ja te peaksite tundma kuidas venituse pinge liigub lihases vastavalt põlvest tuhara suunas või vastupidi. Venitusi pidevalt tehes hakkate ka teiste asendite puhul tunnetama, milline asend on nö õige ja mõjub soovitavasse kohta.
Jooksmisega alustades ei pidanud ma samuti venitamist oluliseks. Koormuste kasvades ja targemaks saades proovin teha iga tenni järgselt vähemalt kerged venitused.
Peale igat treeningut tuleks leida see 5-6 minutit, et venitada kergelt läbi kõik peamised jooksmisel koormatud lihasrühmad. Oma kogemusest julgen väita, et pika jooksu lõpus tehtud või tegemata jäetud lühike venituste seeria võib lühendada või pikendada koormusest taastumist ligikaudu ühe päeva võrra.
Internetist on leida pilte venitusasenditest ja õpetusi venitamiseks piisavalt. Seetõttu lisatud vaid üks piltidega artikkel ajakirjast Juoksija tutvustamaks jooksjale vajalikke põhilisi venitusasendeid.
Kasutatud allikad:
Ari Paunonen – Seppo Antilla, Matkalla Maratonile, 2007
No comments:
Post a Comment